Isang sipi mula sa "The Entrepreneur Diet"
Sa kanyang bagong libro, Ang Entrepreneur Diet: Ang On-the-Go Plan para sa Kalusugan, Pagbaba ng timbang, at Healthy Living , may-akda Tom Weede nag-aalok ng walong simpleng pagsasanay na maaari mong gawin upang bumuo ng lakas, tono, at kakayahang umangkop nang hindi umaalis sa iyong opisina, at kahit anong kondisyon ang nasa iyo na.
Quick-Start Exercise
Sa pinakasimulang antas nito, ang pag-eehersisyo ay walang iba kundi ang iyong mga kalamnan, buto, at puso na nagtatrabaho habang ang mga ito ay dinisenyo nang mahusay upang gawin - upang ilipat. At kahit na may masikip na iskedyul, maaari kang magtrabaho sa pisikal na aktibidad sa iyong buhay sa kahit saan at may kaunting kagamitan.
Kung nasa tanggapan ka, maglaan ng 15 minutong pahinga sa umaga o hapon upang makumpleto ang sesyon na ito - at magkakaroon ka ng iyong unang pag-eehersisyo sa ilalim ng iyong sinturon bago ka umuwi. Kung nasa bahay ka, tumagal ng 15 minuto bago tanghalian o hapunan upang patalsikin ang gawain. Ang paggalaw ay hindi maalalahanin - maaari mong isipin ang mga ito bilang "stealth" na pagsasanay.
Ang unang hakbang na ito ay maglilingkod bilang isang pambuwelo sa higit pang mga pagbabago sa fitness at pandiyeta sa iyong buhay. At sa sandaling matutunan mo ang mga paggalaw na ito, mas magiging mas madali ang mga pagbabago sa pag-uugali. Ngunit kahit na maging mas advanced ka, o kung ikaw ay sa ngayon, ang mga simpleng pagsasanay na ito ay nagbibigay ng isang refresh break sa araw.
Maaari rin silang magsilbi bilang isang mabilis na pag-eehersisyo para sa mga hindi maiiwasan na mga oras kung kailan ang iyong iskedyul ay napakahirap para sa mas matagal na ehersisyo.
Gayunpaman, kung wala kang gagawin sa aklat na ito maliban sa pag-aalis ng mga pagsasanay na ito at plano ng pagkilos ng kabanatang ito, gagawin mo ang isang bagay na makapangyarihan para sa iyong katawan at isip.
Isang tala sa terminolohiya: Ang isang "pag-uulit" o "rep" ay isang kumpletong kilusan ng isang naibigay na ehersisyo.
Ang isang "hanay" ay isang binigay na mga pag-uulit ng numero na ginawa sa pagkakasunud-sunod. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang set para sa bawat ehersisyo - kung sa tingin mo ay mabuti, maaari kang magdagdag ng pangalawang set. Gawin ang dalawang sesyon sa linggong ito.
Lakas ng Pagsasanay
Pagpapatayo ng Leg ng Upuan
Pinalakas ang mga kalamnan: Quadriceps (thighs)
Pindutin ang iyong tailbone matatag laban sa likod ng upuan . Kung ang upuan ay adjustable, ilipat ang taas kaya ang iyong mga hita ay kahilera sa lupa. Banayad na maunawaan ang mga armrests o ang mga gilid ng upuan pad. Ang pagpapanatiling tuwid sa iyong likuran at pagtingin sa tuwid na unahan, dahan-dahan palawakin ang iyong kanang binti sa iyong paa na nakatuon sa iyong shin. Sa tuktok ng paggalaw, ang iyong binti ay dapat na ganap na pinalawig, ngunit huwag pilit na i-lock ang iyong tuhod. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 10 repetitions, pagkatapos ay ulitin sa iyong kaliwang binti (ito ay isang hanay).
Isometric Hand Press
Pinalakas ang mga kalamnan: Biceps, triseps, dibdib
Umupo nang tuwid sa iyong upuan, hawakan ang iyong mga kamay nang magkasama sa harap ng iyong dibdib at matatag na pindutin nang sama-sama ang mga ito. Tiyaking patuloy kang huminga sa buong ehersisyo. Maghintay para sa 10 segundo at pagkatapos ay mag-relax para sa 10 segundo, pagkatapos ay ulitin ang apat na beses.
Wall Push-Off
Pinalakas ang mga kalamnan: Dada, trisep, balikat
Tumayo ng mga tatlong talampakan mula sa isang dingding, at ilagay ang iyong mga kamay sa flush laban sa pader, tungkol sa balikat-lapad hiwalay.
Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan patungo sa dingding sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong mga siko. Kapag ang iyong mga siko ay nakahanay sa iyong katawan, itulak pabalik. Gawin ang 10 repetitions. Gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paggamit ng iyong desk : Magtayo ng ilang piye ang layo at ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng desk, ang lapad ng balikat. Pagkatapos ay ulitin ang pagtaas at pagpapababa ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong mga siko.
Pagpindot sa Overhead
Pinalakas ang mga kalamnan: Balikat
Umupo nang tuwid sa iyong upuan, ibaluktot ang iyong mga siko upang ang iyong kaliwang kamay ay nasa harap ng iyong kaliwang balikat, at ang iyong kanang kamay ay nasa harap ng iyong kanang balikat. Ang iyong mga elbows ay dapat na bahagyang flared out sa mga gilid, sa ibaba sa antas ng balikat. Maingat na dumaloy ang iyong mga fists sa mga palma na nakaharap pasulong. Susunod, ganap na pahabain ang iyong mga siko na walang pagla-lock ito, na ang iyong mga kamay ay lumilipat patungo sa sentro sa iyong ulo.
Mabagal bumalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang 10 reps. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, gumamit ng isang libro upang pindutin ang overhead.
Pagguhit-Sa Mapaghanap
Pinalakas ang mga kalamnan: Mid-section
Umupo nang patayo sa gilid ng iyong upuan, nakakahawak ang braso o ang mga gilid ng upuan pad. Maaari mo ring tumayo gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga hips, ang mga paa ay may lapad na lapad. Susunod, hilahin ang iyong tiyan at sa hangga't maaari - isipin ang paghila ng iyong tiyan na butones patungo sa iyong gulugod. Pindutin ang posisyon na iyon para sa bilang ng limang hanggang sampu, pagkatapos ay pakawalan. Gawin 5 hanggang 8 repetitions.
Flexibility Exercises
Side Bend
Ang mga kalamnan ay nakaunat: Bumalik at panig
Umupo sa gilid ng iyong upuan sa iyong tuwid na likod, at ilapit ang iyong mga daliri sa iyong mga palad na nakaharap sa malayo mula sa iyo. Abutin ang iyong mga bisig tuwid sa ibabaw ng iyong ulo, at pagkatapos ay sandalan sa kaliwa mula sa baywang at hold. Nex, t sandalan sa kanan at hawakan.
Cross Arm
Ang mga kalamnan ay nakaunat: Upper back
Umupo nang tuwid at dalhin ang iyong kanang bisig sa iyong itaas na katawan sa tungkol sa antas ng balikat. Ang iyong siko ay dapat na bahagyang flexed. Sa iyong kaliwang kamay, hawakang mahigpit sa ilalim ng iyong kanang braso sa ibabaw lamang ng siko. Dahan-dahang hilahin ang iyong kanang braso sa iyong dibdib, papunta sa kaliwa, at hawakan. Huwag babaguhin ang iyong mga balikat - panatilihing lundo ang mga ito. Ulitin sa iyong kaliwang bisig sa iyong itaas na katawan.
Neck Stretch
Ang mga kalamnan ay nakaunat: Neck
Umupo o tumayo gamit ang iyong ulo patayo. Dahan-dahan buksan ang iyong ulo sa kanan hangga't hangga't posible at hawakan, pagkatapos ay mabagal sa kaliwa at hawakan. Susunod, hayaang mahulog ang iyong ulo patungo sa iyong dibdib at hawakan. Iwasan ang pagkiling ng iyong ulo paatras - ito ay nagkakahalaga ng humigit-kumulang na 10 pounds, kaya maaari itong maglagay ng labis na stress sa iyong itaas na gulugod.